Ходьба

Ходьба

Ходьба фото

Ходьба — самый доступный и физиологичный вид спорта,  которым большинство из нас, независимо от физической подготовки, пола и от возраста, занимается всю жизнь. Ходьба эффективна и не имеет каких либо противопоказаний. Кеннет Купер (спортивный врач, создатель аэробики) считал ходьбу разновидностью аэробной нагрузки,  формой оздоровительной тренировки человека.

Польза ходьбы

В век автомобилей и компьютеров мы все чаще ленимся пройти пару остановок пешком, а прогулкам на свежем воздухе предпочитаем телевизор. Однако всем известно, что малоподвижный образ жизни является причиной многих проблем со здоровьем.

Столкнувшись с ними, мы нередко бросаемся в другую крайность и начинаем интенсивно заниматься фитнесом, бегом, силовыми видами спорта, забывая, что они имеют множество противопоказаний, требуют предварительной консультации врача и строгого контроля интенсивности тренировок.

Ходьба же показана всем. Регулярные занятия ею повышают выносливость организма, укрепляют мышцы, увеличивают плотность костных тканей, так как при умеренных физических нагрузках возрастает способность организма усваивать кальций.

Стимулируется сердечная мышца, улучшается тонус сосудов, активизируется кровообращение. Клетки крови интенсивней насыщаются кислородом и эффективней освобождаются от токсинов, поэтому очищается и омолаживается кожа.

Ходьба помогает в борьбе с избыточным весом, нормализует аппетит, успокаивает нервную систему, улучшает память, внимание, активизирует мыслительные процессы. И это еще не полный перечень благоприятных изменений.

Виды ходьбы

Ходьбу условно можно разделить на три вида (основные виды ходьбы):

Первый — пешие прогулки. Именно с них стоит начинать, если вы находитесь не в лучшей физической форме: давно не занимались спортом, ослаблены болезнью или перенесли травму. Пешие прогулки совершаются со скоростью 1,5-2 км/ч и позволяют поддерживать разговор, поскольку дыхание остается спокойным, размеренным.

Второй вид — более активная оздоровительная ходьба. Скорость развивается до 6-7 км/ч, учащается пульс, возрастает расход энергии и усиливается кровообращение, в работу включаются мышцы таза и голени. Дыхание становится более глубоким — это уже аэробная тренировка: поднимается тонус, укрепляется сердечно-сосудистая система, сжигается жир. Оптимальная продолжительность такой прогулки — около часа.

И третий вид — спортивная ходьба, которая характеризуется скоростью от 7 км/ч, а для профессионалов — от 15 км/ч, и особой техникой, которую лучше осваивать с инструктором. Этот вид требует определенной физической подготовки.

Где и в чем заниматься ходьбой

Заниматься этим видом спорта лучше в местах, расположенных вдали от автомобильных трасс. Парки с песчаными или гравийными дорожками и лес предпочтительнее стадионов, ведь подвижный грунт под ногами будет создавать дополнительную амортизацию и уменьшать нагрузку на суставы.

Исключение — стадионы с беговыми дорожками, покрытыми специальными синтетическими материалами — татраном, рекотраном и другими.

Определившись с местом, займитесь экипировкой. Подберите удобные, мягкие, хорошо облегающие ногу ботинки или кроссовки на толстой эластичной подошве и не сковывающую движений одежду. Это может быть спортивный костюм или трикотажные брюки, натуральный пуловер и ветровка.

В холодную и сырую погоду — куртка, шапочка и перчатки, летом — футболка и шорты. Главное, чтобы вещи были из материалов, пропускающих воздух и защищающих от ветра.




Занимаясь в оптимальном темпе, вы будете терять влагу. Ее необходимо восполнять, поэтому берите с собой бутылочку воды (о значении воды для спортсмена вы можете прочитать тут).

Перед тренировкой не пользуйтесь антиперспирантами, они закупоривают поры и не дают коже «дышать» и выделять влагу.
[message type=»info»]Считается, что при нормальной нагрузке человек через каждые 20 минут, ходьбы начинает испытывать жажду. Если же пить не хочется, возможно, стоит увеличить физическую нагрузку.[/message]

Темп и скорость ходьбы

Чтобы ходьба дала положительные результаты, важно найти оптимальный темп. Слишком медленный — малоэффективен, слишком быстрый может дать излишнюю нагрузку на сердце. Поэтому, если вы готовы физически, поддерживайте средний темп. Проще всего его определить по дыханию.

Дышать нужно чуть интенсивнее, чем во время обычной прогулки, но не задыхаться и следить за ритмичностью вдохов и выдохов. Попробуйте такую схему: на два первых шага — короткий вдох, задержка дыхания, на два следующих — выдох. Если ощутите дискомфорт, подберите свою схему, но помните, что выдохи должны быть длиннее вдохов.

Начинайте прогулку медленно, постепенно наращивая темп. Заканчивайте также постепенно, чтобы нормализовать дыхание к концу маршрута. Если по каким то причинам у вас проблема с дыханием, поделайте дыхательную гимнастику, так сказать «раздышитесь».

И определитесь с расстояниями. Обычно это трудно сделать на глаз, поэтому лучше купить шагомер или просчитать маршрут по карте. Начинать можно с 1-2 км один или два раза в день, затем постепенно каждую неделю удлинять отрезки.

Если войдете во вкус и заскучаете, смело усложняйте задачу и добавляйте прогулки по пересеченной местности под гору, по песку. Расход калорий в таком случае увеличится приблизительно на 30-40%.
[message type=»warning»]Обращайте внимание на положение ног и осанку! Спина должна быть ровной, плечи расправлены. Время от времени представляйте, что несете в руках огромный воздушный шар. Ногу выносите от бедра, стопы ставьте параллельно, мягким перекатом с пяточки на носок.[/message]