Стресс

Стресс: управление стрессом

На дворе холода — самые темные месяця года: ночи длинные, дни короткие. А тут еще и погодка соответствующая: то дождь, то снег… Завалиться бы под приятную музыку в кровать с любимой книжкой и пушистой кошкой, ничего не знать, не видеть, не выслушивать…

Одним словом, осенняя хандра — недостаток солнца угнетает. В такую пору организм особенно подвержен стрессам, и выходить из стресса осенью сложнее всего. Но мы попробуем.

Что такое стресс

Наука определяет стресс как реакцию организма на жизненные переживания. Стало быть, такую реакцию способна спровоцировать любая сильная эмоция. Но на самом деле только продолжительный, интенсивный или неожиданный накал страстей со знаком минус действует разрушительно, истощая защитные механизмы организма.

Стресс может быть спровоцирован словом — обидным, оскорбительным, грубым. Ссора с любимым человеком, выговор начальника, предательство друга — все это приводит к острым переживаниям, которые, к счастью, длятся недолго — от пары минут до нескольких часов.

Что происходит в организме в стрессовой ситуации? Настоящая буря! — В крови повышается содержание адреналина, норадреналина, глюкозы — возникает так называемая биохимическая напряженность. Учащается пульс, сильно увеличивается объем крови, выбрасываемой сердцем за минуту, возрастает потребление кислорода. Организм готовится к активным действиям — к битве или бегству.

Причины стресса

Стресс может быть вызван политической ситуацией, аварией, преступлением, потерей близких людей, и в этих случаях из острого он нередко перерастает в хронический. В организме резко идет на убыль содержание белка (ученые называют его фундаментом тела), витаминов A и C. Часто хронический стресс оборачивается язвенной болезнью двенадцатиперстной кишки, хроническим гастритом, язвенным колитом, гипертонической болезнью, приступом стенокардии или бронхиальной астмы.

Рождение ребенка, выигрыш в лотерею, неожиданное предложение руки и сердца — все это тоже стресс, но положительный. Такие эмоциональные встряски (жаль, случаются они не часто) полезны, поскольку работа сердечно-сосудистой системы улучшается, повышается иммунитет, а действие негативных стрессов нейтрализуется.

С тех пор как в 1936 году канадский доктор Ганс Селье впервые употребил термин «стресс» (в переводе с английского — «напряжение»), о борьбе с эмоциональной встряской написано немало научных и околонаучных исследований. Но все же врачи так и не изобрели универсального, подходящего каждому из нас, способа избавления от стресса, хотя рецептов победы над ним накопилось великое множество. Главное — найти свой.

Снятие стресса: рецепты и способы избавления от стресса

Самовнушение

Не поверите, но иногда даже самое банальное напоминание «Я самая привлекательная и обаятельная» творит чудеса. Еще Сомерсет Моэм писал: «Наша жизнь состоит всего на 10% из того, что мы делаем, а на 90% из того, как мы ее воспринимаем», а Гиппократ настаивал: разум — лучший лекарь.

Когда нам плохо, весь мир не мил. Бывает, даже день начинается агрессивно: мы раздраженно выключаем будильник, плетемся в ванную, рычим на близких. С самого утра напряженное состояние усугубляется, и организм программируется на негативные эмоции. А ведь наше сознание лучше всего усваивает установки на день именно на заре.

Прокрутим пленку назад: вы открыли глаза и… улыбнулись. Несмотря на раздражающий звон будильника, легко впорхнули в ванную, попутно сделали комплимент мужу/жене, детям, полюбовались своим отражением в зеркале. Причем именно полюбовались, а не нашли тысячу поводов для недовольства собственной внешностью. Вот и все — вы запустили механизм самоисцеления.

Изначально настроиться на хорошие события — вот оптимальная формула для тех, кто решил противостоять стрессам. Вернувшись вечером домой, какими бы уставшими и издерганными вы бы ни были, уделите себе минут десять, отправившись в фантастическое путешествие: сядьте в уютное кресло, расслабьтесь и с закрытыми глазами мысленно перенеситесь в любимое место под солнцем.

За несколько минут совершите кругосветный круиз на белоснежном теплоходе, покорите Килиманджаро, посидите в благоухающем розами парке. Чем ярче и явственней вы представите свое путешествие, тем быстрее нормализуется артериальное давление и уйдет дневное напряжение. Хотите удостовериться? Усаживайтесь в кресло и… поехали!

Еще один хороший способ борьбы-со стрессом — «тихотерапия«. — Его рекомендуют ученые Ванкуверского университета, которые установили, что стрессовое состояние усугубляют обычные телефонные звонки, гудки автомобилей и даже звуки радио. Хорошо бы раз в день устраивать себе сеанс полной тишины: выключить телефон, телевизор, закрыть окна и посидеть 15 минут в полной тишине. Дышать нужно ритмично, мысленно повторяя слова «отдых» и «покой». Это нехитрое упражнение позволит довольно быстро расслабиться.

Диета

Многие в состоянии нервного напряжения начинают опустошать холодильник, уплетая все подряд, хотя на самом деле «заесть» стресс можно лишь некоторыми продуктами. Съешьте яблоко, салат из свежей или квашеной капусты, погрызите морковку, выпейте стакан сока. В овощах и фруктах много витамина С, который нормализует кровяное давление, тем самым избавляя от чувства обеспокоенности.

Хорошо бы в стрессовой ситуации съедать горсточку изюма. Благодаря высокому содержанию калия он укрепляет нервную систему, а приятный вкус добавляет положительные эмоции. К слову, диетотерапия не только действенный способ погасить острый стресс, но и неплохая профилактика нервного срыва. Попробуйте есть утром натощак в течение 1—2 недель антистрессовый фруктовый салатик из 1 банана, 1 апельсина и небольшой горсти орехов трех видов — фундука, грецкого и миндаля.

И все же стресс легче предупредить, чем избавиться от него. Поэтому никогда не ходите на голодный желудок к шефу «на ковер», особенно если ждете нагоняя. Усиленное выделение желудочного сока и повышение его кислотности — спутники стресса, провоцирующие развитие язвенной болезни. Если же желудок в кризисной ситуации занят перевариванием пищи, последствия нервной встряски будут менее разрушительными.




Следует также вспомнить о чае и кофе. Благотворное влияние этих напитков на работу головного мозга обусловлено наличием в их составе кофеина, но — и это очень важно! — при условии, когда это вещество поступает в организм в разумных дозах. У каждого своя норма: кто-то пьет две, кто-то — три чашки чая или кофе в день. Этого будет достаточно и в стрессовой ситуации. Не переборщите, иначе напряжение не спадет, а раздражительность появится.

В отношении алкоголя мнения врачей разделились: одни категорически не рекомендуют употреблять его во время стресса, другие же, наоборот, советуют после тяжелого дня выпивать 50 г коньяка или 150 г вина — не больше. Алкоголь в больших количествах является сильным детонатором стресса и лишь на короткий срок приносит чувство расслабления.

Упражнения

Еще целители древности говорили, что разница между жизнью и смертью — в нашем дыхании. Поэтому дышите глубже! Самое простое и эффективное антистрессовое упражнение — спокойный вдох, медленный выдох, максимальная задержка дыхания и снова вдох. Делайте упражнение 10 раз утром и вечером — уже через неделю вы ощутите, что нервная система окрепла. Больше узнать про дыхательные упражнения и системы можно в статье «дыхательная гимнастика«.

Для разблокировки конфликтных ситуаций, сброса эмоционального напряжения специалисты предлагают делать подряд (без пауз!) несколько коротких вдохов и выдохов ртом. Такому частому дыханию обучают беременных, поскольку этот метод помогает снять болевые ощущения во время родов; с его помощью можно удержать и наворачивающиеся на глаза слезы.

Если и это не помогло, начинайте… хохотать — смех «включает» положительные физиологические процессы. Возможно, в критической ситуации это будет смех сквозь слезы. Но чем дольше вы будете смеяться, тем естественнее будет смех, и вы даже не заметите, что на проблемы, еще недавно казавшиеся неразрешимыми, смотрите уже совсем по-иному.

Приятные мелочи

• Не забывайте о музыке. Специалисты советуют слушать классику — она прекрасный врачеватель: успокаивает нервы, настраивает организм на нужный ритм.
• Запишите в свой арсенал водные процедуры. Антистрессовым действием обладает 20-минутная ванна перед сном — с ромашкой или лавандой, солями или успокаивающим ароматическим маслом (бергамот, роза, мята перечная, розмарин, мелисса).
• Еще один интересный метод борьбы со стрессом — рисование — предлагают арт-терапевты. Рисунок, живопись помогают выплеснуть на бумагу свои негативные эмоции, а значит, избавиться от них.

И напоследок личный рецепт: убегайте от стресса! Загляните на часок в осенний лес или побродите по желтым листьям в парке. Насладитесь одиночеством и вернитесь к жизни. Вот увидите: уже через час вспомнится рецепт любимого пирога, захочется почитать отложенную «на потом» книгу, поиграть с собакой и позвонить друзьям… Понимание того, что грустить нет времени, непременно придет, ведь мы не можем без мира, а мир — без нас.