Жиры и масла!

Жиры и масла!

В этой статье я вкратце опишу то, что такое жиры и масла. Жиры и масла являются группой естественных органических соединений, называемых триглицериды — эфиров состоящих из трех молекул жирных кислот и одной молекулы спирта глицерина.

Что такое жиры?

Жиры один из главных компонентов клеток животных, растений. Жиры условно делятся на насыщенные и ненасыщенные.  В зависимости от  химических связей между атомами углерода, молекулы жира содержат все атомы водорода (насыщенные) или имеют потенциал для дополнительных атомов водорода (ненасыщенные).

Насыщенные жиры обычно остаются твердыми при комнатной температуре, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры жидкими. Ненасыщенные жиры могут быть преобразованы в насыщенные жиры путем добавления атомов водорода в процессе, известном как гидрирование. Когда насыщенные твердые жиры добавляют в рацион, количество холестерина в крови увеличивается, но если заменить твердые, на жидкие, ненасыщенные жиры или масла, количество холестерина снижается.

American Heart Association (Американская Ассоциация Сердца) рекомендует ограничивать общее количество жиров в рационе, сократить потребления богатых холестерином продуктов, таких как молоко и масло, замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, и ограничение потребление транс-жиров. Стерины являются соединениями, содержащие мульти-кольцо (стероид), структуры  и гидроксильные группы (-ОН). Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) в основном содержатся в растительных маслах и рыбе. Омега-6  ПНЖК получают из растительных масел и являются жидкими при комнатной температуре. К ним относят кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, соевое, бобовое и кунжутное масло. Заправки для салата, маргарин, майонез наполнены  высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Омега-3 ПНЖК находится в основном в рыбе.

Мононенасыщенные жиры, получают  из растительных источников. Высокое содержание их  в оливковом, рапсовом (рапса), а также арахисовом маслах, а также авокадо и некоторых орехах. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры не повышают уровень холестерина, ЛПНП (липопротеина низкой плотности) и связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты  с самой высокой плотностью энергии для жира — это  сливочное масло, маргарин и майонез. Все эти продукты содержат почти 100% энергии в виде жира.

Описания думаю достаточно. Давайте лучше рассмотрим почему человек (спортсмен) должен включать жиры (ненасыщенные) в свой рацион. Во-первых, хотелось бы  дать вам краткий обзор того, почему Вы должны включать в наш рацион незаменимые жирные кислоты (НЖК). Во-первых, люди не могут производить омега-3 и омега-6 жирные кислоты, они получают их только с пищей.

Эти жирные кислоты необходимы для организма человека,  они участвуют в иммунных процессах, помогает структурам клетки, и оказывают помощь в производстве гормонов.  Мы должны получать линолевую кислоту (омега-6) и альфа-линоленовую  кислоту (омега-3) т.е. незаменимые жирные кислоты с продуктами питания, как упоминалось ранее. Если мы не получаем достаточного количества данных жирных кислот, наша кожа будет шелушиться, появится зуд, понос и другие неприятные симптомы. Эти жиры обеспечивают тело необходимой энергией, сохраняют ее, изолируют и защищают органы, а также участвуют в транспортировке жирорастворимых  витаминов.

Теперь вы можете спросить, почему спортсменам нужно больше незаменимых жирных кислот (НЖК)? Диета, состоящая из 30% НЖК может произвести лучший анаболический эффект, чем высокопротеиновая низкоуглеводная с низким содержанием жиров.


Если у вас возникли проблемы с потреблением большего количества калорий в день, попробуйте добавить немного больше жира. Одну столовую ложку льняного масла или масла канолы даст вам 120 ккал. Если вы едите 3000 кал в день, вы должны получать 83-100г жира в день. Добавляя НЖК в свой рацион вы  приносите только пользу своему здоровью.

Преимущества добавления незаменимых жирных кислот в свой рацион

• Исследования показали, что с использованием добавки масла печени трески, снижается кровяное давление и уменьшается производство воспалительных простагландинов и тромбоксана. Тромбоксан влияет на тромбоциты крови, т.е  увеличивает свертываемость крови, что способствует образованию сгустков или тромбов. Таким образом НЖК влияют на состояние сердечно-сосудистой системы.
• Омега-3 также способны сбивать уровень липопротеинов, которые несут холестерин и триглицериды в ткани организма.
• Предварительные исследования в Швеции, касающиеся антиоксиданта масла примулы вечерней, показали, что он способен снижать образование свободных радикалов. Свободные радикалы чаще всего связано с процессом старения.
• НЖК необходимы для производства энергии. Они повышают процессы окисления и увеличивают скорость метаболизма. Энергетически это дает высокий уровень выносливости и уменьшает период восстановления после усталости.
• Некоторые исследования выявили, у экспериментальных животных полиненасыщенные жирные кислоты предупреждали развитие сахарного диабета.

Как вы можете видеть,  незаменимые жирные кислоты помогут вам сохранить и продлить Ваше здоровье.  Если Вы ищете хороший источник жиров, то стоит рассмотреть вопрос о включении в рацион НЖК.

Основными источниками незаменимых жирных кислот являются:

• льняное масло;
• рапсовое масло;
• арахисовое масло;
• миндаль;
• грецкие орехи;
• тунец.

Основными источниками омега-6 являются:

• кукурузное масло;
• подсолнечное масло;
• сафлоровое масло;
• соевое масло;
• кунжутное масло;

Основными источниками омега-3 являются:

• рыба; 
• оливковое масло;
  
• рапсовое (рапса) масло;
• арахисовое масло;
  
• авокадо;
• некоторые орехи.

Я надеюсь, что эта статья дала вам некоторые базовые сведения о жирах и маслах. Обратите внимание и помните, что ненасыщенных жирных кислот стоит больше вводить в свой рацион, чем насыщенных. Кроме того, следите, за тем что бы Вы не потребляли более 30% калорий из жиров.