Как нужно правильно питаться, чтобы сбросить вес

Список разделов Питание Рациональное питание

Сообщение #1 infiliOranito » 28.08.2012, 15:54

Как нужно правильно питаться, чтобы сбросить вес
infiliOranito
Аватара
Возраст: 33
Откуда: Brazil
С нами: 6 лет 2 месяца

Pererojdenie
Money

Сообщение #2 ronsubbobrelt » 09.12.2013, 17:01

Не есть мучного, жирного, и сладкого!
ronsubbobrelt M
Аватара
Возраст: 32
С нами: 6 лет 3 месяца

Сообщение #3 lonely1soul » 18.05.2015, 13:09

ПОЧЕМУ РАЦИОН ПИТАНИЯ НЕ ПРИВОДИТ К РЕЗУЛЬТАТУ?
Во время работы над композицией своего тела нужно учитывать множество факторов, а не только приход и расход калорий. К этим факторам относятся характер и режим питания, характер и режим тренировок, состояние гормональной системы, прием добавок, различные психологические аспекты. В общем, если вас волнует вопрос, почему тренировки не дают результата, то давайте разберем, что мешает нашему прогрессу.
Как работает метаболизм?
Метаболизм – это система происходящих в нашем теле химических реакций, в частности, скорость расхода энергии. Он не выключается, но может замедляться в течение суток.
Например, после пробуждения скорость метаболизма максимально низкая. Она постепенно возрастает в течение дня. Ее максимально высокий уровень приходится на вечер, но после 19:00 метаболизм вновь снижает обороты, достигая своего низкого уровня ночью.
Режим питания, метаболизм и основные ошибки
Уже много раз доказано, что частота питания не влияет на состояние обмена веществ. Не важно, питаетесь вы три раза или шесть, но помимо этого есть целый ряд факторов, которые могут замедлить прогресс:
• Резкое сокращение/повышение калорийности рациона. Организм не дурак, он учится жить на то количество калорий, которое ему дают. Поэтому если резко снизить или увеличить число ккал, то тело очень быстро адаптируется к новым условиям.
• Резкое сокращение углеводов. Углеводы нужны не только для энергии, но также для рационального использования белков. При недостатке углеводов белки будут выполнять энергетическую функцию, а не идти на пластические нужды. Вместо того чтобы строить мышцы ваше тело будет использовать белок для поддержания жизнедеятельности, мышцы будут недополучать строительный материал и расходовать как собственные, так и поступающие с пищей белки. А так как мышцы являются главным фактором метаболизма, то он будет замедляться.
• В рационе мало белка. Белок – это не только строительный материал всех клеток организма. Его недостаток не только является причиной отсутствия результатов тренировок и питания, но и нарушает функции организма в целом. Кроме того, белок обладает более высоким термическим эффектом, помогает контролировать уровень сахара и способствует насыщению.
• В рационе мало жиров. Сами по себе жиры еще никого не сделали толстым. Они необходимы для гормональной системы. Жиры участвуют в производстве половых гормонов, от которых напрямую зависит мышечный рост, а жирные кислоты Омега-3 (рыбий жир) положительно влияют на метаболические процессы и центральную нервную систему.
• Низкокалорийная диета, не сбалансированная по макро- и микронутриентам. Недостаток питательных веществ может негативно отразиться на обмене веществ.
• Плотный углеводный завтрак. Утром не только скорость метаболизма крайне невысока, но и повышена чувствительность к инсулину. Углеводы нужны, но белки нужнее. Первый завтрак должен включать не менее 20 г белка. Количество и качество углеводов зависит от цели, режима дня и тренировок.
• Отсутствие режима питания. Что бы ни говорили про тайминг, но это отличная вещь, помогающая контролировать аппетит и свои желания. Хотите, чтобы организм работал как часы? Ешьте по расписанию.
• Рацион перегружен калориями из фруктов. Не стоит забывать, что фрукты это простые углеводы. Помимо витаминов, они содержат фруктозу – простой сахар.
• Рацион перегружен калориями из молочных продуктов. Молоко богато кальцием, а творог – триптофаном, но они содержат простой сахар – лактозу, которая ко всему прочему является сильным аллергеном. Молочные продукты нужны, но не в избытке.
• Слишком много перекусов. Перекусы между основными приемами пищи должны быть, но если их слишком много, то о каком режиме может идти речь? Тем более в таких условиях очень трудно проконтролировать КБЖУ.
• Слишком мало воды. Здоровому человеку требуется 2-2,5 литров воды в сутки. Недостаток воды способен нарушить водно-солевой баланс, замедлить обменные процессы и стать причиной отсутствия результатов тренировок и питания.
• Присутствие в рационе алкоголя. Он негативно отражается на обменных процессах.
• Слишком плотный ужин. Вечером обменные процессы замедляются, поэтому большая часть калорий должна съедаться в активную половину дня, а не на ночь. Опять же многое зависит от режима дня, цели, времени тренировок.

Если Вам тяжело самостоятельно составить для себя рацион и придерживаться его, советую обратиться к специалисту, который поможет Вам перейти на правильны режим питания и тренировок, а потом уже самостоятельно его поддерживать
Кто я - ваш тренер на пути к стройности
lonely1soul F
Аватара
С нами: 3 года 5 месяцев

Сообщение #4 fittherapy » 22.07.2016, 19:01

Это очень кропотливый процесс. Я сама занимаюсь спортом уже больше 3 лет, и очень сложно вначале было начать питаться правильно. Я веду свой сайт-блог, если интересно, пишите в личку, скину ссылку. На сайте можете найти советы о том, как составить рацион питания, методы поддержания, и самое главное - как не сорваться с здорового рациона питания.
Веду сайт о здоровом образе жизни, правильном питании.
fittherapy F
Аватара
Возраст: 32
С нами: 2 года 3 месяца

Сообщение #5 Манечка » 05.08.2016, 00:44

Всем привет. У меня вопрос про "хитрые" продукты. Приведу пример. Я очень люблю сыр камамбер, но он колориен. В моём понимании "правильное питание" - это не только отказ от фаст-фуда, чипсов, газировок, но ещё и что-то навроде диеты. Или как-то я всё не так вижу?) Хочу есть камамбер и не поправляться! Где-то 100500 лет назад читала, что сыр и помидоры - это отличные разгрузочные дни. Никто не сылшал?
Манечка
Аватара
С нами: 2 года 3 месяца

Сообщение #6 Рудик » 29.09.2016, 08:30

еще есть понятие - обмен веществ, у всех он разный. поэтому нужен индивидуальный подход
Рудик M
Аватара
Возраст: 39
С нами: 2 года 1 месяц

Сообщение #7 Вероника » 18.01.2017, 20:18

Сколько нужно калорий чтобы сжигать жир?

Теперь давайте поговорим о том, сколько вы должны съесть калорий, чтобы сжигать жир. Слишком большой и длительный дефицит калорий, в конечном счете, приведет к реакции голодания и замедлит ваш метаболизм. Однако дефицит калорий нужен обязательно. Вся тайна в том, что дефицит должен быть совсем небольшим, поэтому нужно исключить любые диеты, которые призывают к резкому и большому снижению калорийности.

Телесный жир – не что иное, как сохраненная энергия. Чтобы освободить сохраненную энергию, вы должны быть в дефиците калорий. Калории не только нужно считать, калории – самый главный фактор в программе сброса жира. Если вы едите калорий больше чем сжигаете, то никогда не будете сжигать жир, независимо о того как тренируетесь или чем питаетесь. Одни продукты откладываются в жир более легко, чем другие, это связано с их свойством способствовать выработке гормонов и инсулина, но абсолютно всегда они откладываются при избытке калорий. Вы никогда не должны пренебрегать законом сохранения энергии.

В килограмме жира содержится 9000 килокалорий. В теории, если вы создадите дефицит в 9000 килокалорий в неделю с помощью диеты или упражнений, то вы потеряете 1 килограмм. Если вы создадите еженедельный дефицит в 18000 килокалорий, то потеряете 2 кг через неделю. Дефицит может быть создан через диету или упражнения. Предпочтителен комбинированный вариант. Поскольку мы уже учитывали активность в коэффициенте активности, то здесь мы поговорим именно о диетическом дефиците.

Строго математическая модель учета калорий не всегда работает на практике из-за механизма регулирования веса тела, известного как реакция голодания. Однако, математическая модель дает нам отправную точку, и пока вы следуете этим 8-ми стратегиям, которые мы изучили в главе 2, помогающим избежать реакции голодания, вы получаете устойчивый, постоянный сброс жира, при использовании небольшого дефицита калорий в сочетании с аэробным и силовым тренингом.
Предел дефицита калорий: Насколько низко можно опустить калорийность?

Это – факт, что слишком большое сокращение калорий замедляет уровень метаболизма и вызывает потерю мышечной массы. Возникает вопрос: «А насколько можно снизить калорийность рациона, чтобы все прошло без отрицательного эффекта?»
Определенно, должно быть конкретное количество энергии, после которого дальнейшее снижение только во вред. Стандартной величиной является дефицит, по крайней мере в 500 килокалорий, но никак не больше 1000.
Для некоторый людей, особенно с низким уровнем активности, 1000 калорий – слишком большой дефицит. ACSM рекомендует безопасный уровень в 1200 калорий ежедневно для женщин минимум и 1800 калорий для мужчин.

Таким образом, ваш предельный уровень калорий должен:
а) быть не ниже, чем на 1000 калорий ниже TDEE
б) 1200 для женщин/1800 для мужчин – это предел.

Более индивидуальный метод, это определение процентного снижения калорийности, относительно вашего TDEE.
Уменьшите прием калорий на 15-20% ниже уровня TDEE. Это оптимально, для сброса жира.

Более точный способ определить величину вашего дефицита калорий состоит в том, чтобы использовать не фиксированное число, а процент от вашего TDEE. Уменьшение калорийности на 20% от вашего уровня поддержки – это отличное начало. Больший дефицит (25-30%) может быть иногда необходим, но лучшим решением будет дальнейшее увеличение дефицита за счет физических упражнений. Помните, что чем больший дефицит вы создали, тем быстрее тело адаптируется и тем быстрее замедлится горение калорий.

Метод «минус 500»:
Ваш вес 93 килограмма.
Ваш TDEE – 3252 калории.
Для похудения, вам необходим дефицит в 500 калорий.
Ваш оптимальный прием калорий составляет 3252 – 500 = 2752 калорий.

Метод процента:
Ваш дефицит калорий для сброса жира составляет 20%. (3252 / 100 Х 20 = 650 калорий)
Ваш оптимальный прием калорий составляет 3252 – 650 = 2602 калории.
Подгоняйте свои калории под ваши еженедельные результаты

Все формулы вычисления энергетических потребностей, нужны только для определения отправной точки. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ узнать, точно ли вы определили величину дефицита или потребности, состоит в том, чтобы начать и тщательно наблюдать за результатами. Нужно видеть как ваше тело откликается на ваши первоначальные расчеты. Необходимо измерять результаты с точки зрения состава тела, используя инструкции главы 3. Если вы не получили результатов, то вы должны подогнать свои калории по инструкции в главе 4 «Составление графика прогресса».
Вероника
Аватара
Возраст: 29
С нами: 1 год 9 месяцев

Сообщение #8 Сергей С. » 02.02.2017, 01:05

Рудик писал(а):есть понятие - обмен веществ, у всех он разный. поэтому нужен индивидуальный подход
Причём, :cool: практика!
«Движение — это жизнь!» Правда, одни — шевелят извилинами, а другие — хлопают ушами...
Сергей С.
Аватара
Возраст: 38
Откуда: Харьков
С нами: 1 год 9 месяцев

Сообщение #9 Leonidsky » 01.05.2018, 12:56

Да, тут и от обмена веществ очень многое зависит. Например, я ограничиваю себя 2000 кКал в сутки, и не дай боже съесть лишнего, все сразу в бока, а не в мышцы. Товарищ мой ест все подряд, ни в чем себя не ограничивая, и ни капли жира. Мой примерный рацион, который я на день беру, т.к. для готовки руки не оттуда растут, а опцию жена, я еще не открыл
Leonidsky
Аватара
С нами: 7 месяцев 30 дней

Сообщение #10 Rakamakafo » 01.05.2018, 19:15

По поводу опции не все так однозначно, так будет только если фитоняшку отхватишь, и она питаться будет также как и ты. Иначе сам себе будешь готовить или борщи есть и картоху с мясом. У меня жена тоже иногда бунт поднимает, т.к. мою еду она не ест и ей приходится готовить себе и сыну отдельно, мне отдельно, так что периодически и сам у плиты стою, когда она не в настроении. Там можно не на неделю ,а дня на 3-4 заказать, это бы мне жизнь облегчило и улучшило микроклимат в доме)))
Rakamakafo
Аватара
С нами: 7 месяцев 30 дней

Сообщение #11 Leonidsky » 01.05.2018, 22:28

Да, можно, доставка в Дженерал фуд - раз в два дня, так что можно заказать на два дня, но это будет чуть дороже, чем два дня внутри недельного рациона. Тут как у всех, чем больше берешь, тем дешевле каждый день. Но скажу тебе честно, отличается цена совсем не критично. Думаю тебе 100-200 рублей разницы погоды не сделают
Leonidsky
Аватара
С нами: 7 месяцев 30 дней

Сообщение #12 Rakamakafo » 02.05.2018, 09:24

Ааа ,ну это вообще отлично, а то если на неделю заказывать - жена совсем обленится и готовить мне мою качковскую еду перестанет. Есть ли там возможность варьировать калорийность блюд по дням недели? А то у меня в день тренировок - белковая загрузка, то есть ем я больше и пищевая ценность блюд выше.
Rakamakafo
Аватара
С нами: 7 месяцев 30 дней

Сообщение #13 Leonidsky » 02.05.2018, 09:53

Есть конструктор рациона, там есть возможность докинуть блюд. Я белковыми батончиками добиваю и тостами цельнозерновыми, медленные угли они еще никому не навредили. Я же не извращенец на безуглеводной диете сидеть. Ты все блюда можешь в разделе Отдельные блюда на Дженерал фуд посмотреть.
Leonidsky
Аватара
С нами: 7 месяцев 30 дней

Сообщение #14 Rakamakafo » 18.05.2018, 14:39

Ладно, я попробую заказать, в принципе я себе рацион сформировал на General food. Потом тогда впечатлениями поделюсь. Пока на два дня закажу ,посмотрю на сколько вкусно и как по качеству сервиса. Спасибо тебе за совет.
Rakamakafo
Аватара
С нами: 7 месяцев 30 дней

Сообщение #15 natalye » 18.05.2018, 17:46

а без спорта сбросить вес не получится ?
natalye
2 юношеский разряд
2 юношеский разряд
Аватара
С нами: 8 месяцев 16 дней

Сообщение #16 Rakamakafo » 22.06.2018, 20:58

Гораздо на меньшую цифру чем при активном образе жизни. Конечно если вы работаете грузчиком или строителем и измените рацион питания, то вес уйдет. А если вы в офисе весь день сидите, то смена рациона сильно на цифру на весах не повлияет. Если у вас сильный избыточный вес, то смена рациона позволит вам скинуть его до определенной цифры, дальше уже только спорт подключать.
Rakamakafo
Аватара
С нами: 7 месяцев 30 дней

Сообщение #17 Leonidsky » 23.07.2018, 09:11

Кстати там же есть и специальные рационы составленные диетологом, как для набора массы, так и для похудения, то есть выбираете рацион в зависимости от цели и при должном посещении тренировок результат будет. Также есть возможность составить рацион совместно с диетологом.
Leonidsky
Аватара
С нами: 7 месяцев 30 дней

Сообщение #18 Paula_88 » 24.07.2018, 18:08

соблюдать небольшой дефицит калорий, больше двигаться и не кушать дрожжевое))
Paula_88 F
Аватара
Возраст: 32
Откуда: Киев
С нами: 3 месяца 23 дня

Сообщение #19 Leonidsky » 26.08.2018, 19:45

А можно там блюда из разных рационов брать?? Не обязательно же привязываться к блюдам одного рациона ? Как это можно сделать? Я посмотрела конструктор рациона, в нем все равно нужно в пределах требуемой нормы калорий и выбранного рациона выбираьть, а если я из других что-то попробовать хочу? Рацуион для похудения например у них неплохой
Leonidsky
Аватара
С нами: 7 месяцев 30 дней

Сообщение #20 Booklover » 27.08.2018, 14:55

Я как-то пробовала овощную диету. Очень понравилась, плюс ко всему еще и витаминами полна. Разнообразить ее можно как угодно, столько разных рецептов можно придумать. Главное - варить или тушить. Ни в коем случае не дарить ничего. И конечно же, надо, чтоб все продукты были органическими и не напичканы химией, вот тогда и будет толк. Я с того времени и до сих пор, заказываю все овощи у Perci мне их знакомая посоветовала. Действительно, продают хорошие овощи и фрукты, можно заказывать, как для диеты, в любом количестве, курьер все привезет по адресу. рекомендую :grin:
Booklover
Аватара
С нами: 2 месяца 20 дней

След.

Вернуться в Рациональное питание

Кто сейчас на форуме (по активности за 5 минут)

Сейчас этот раздел просматривают: 1 гость

cron