Сайт о здоровом образе жизни!

Ваша лучшая тренировка, 1 неделя — 1 день

Ваша лучшая тренировка, 1 неделя  — 1 день

Ваша лучшая тренировка, 1 неделя — 1 день

Первая часть

Разминка

Не стесняйтесь во время разминки делать упражнения, в которых вы можете выглядеть смешно или неуклюже. Цель заключается  в том, чтобы разогреть мышцы для выполнения основных упражнений и получить в ваши суставы больше смазки, чтобы менее их травмировать в процессе самой тренировки. Мне нравится разминка указанная ниже. Если ваши мышцы становятся гибкими и суставы чувствуют себя «свободными» …. не стесняйтесь делать свою собственную разминку … до тех пор, пока она дает положительный результат.

5 — 7 минут разминка на месте:

1. Круговые движения — начинайте с шеи, перемещаясь в низ в плоть до лодыжек. В размеренном темпе, не спеша делайте вращательные движения всеми вашим суставами — по 10 оборотов в каждом суставе и в каждом направлении.

2. Качалочка (перекаты вперед, назад)

3. Перекаты на коленях

4. Выпады в сторону

Следующие 7-10 минут, кардионагрузка (выполняете упражнения для разогрева мышц)

Я перечислю несколько упражнений. Вы сами выбираете, какие из них вы хотите выполнять…. помните, что целью является, хорошо разогреть мышцы и сделать их гибкими и готовыми работать на протяжении всей тренировки:

  • Подъем гантели или гири (выбрать легкий вес — цель хорошо размяться)
  • Приседания (без утяжеления)
  • Step up (зашагивание на платформу)
  • Burpees (из положения стоя — присесть — упор лежа — отжаться — присесть — выпрыгнуть)
  • Отжимания от пола (сгибание и разгибание рук в упоре лежа от пола)
  • Подтягивание на турнике
  • Прыжки на месте (подтягиваем колени к груди)
  • Прыжки со скакалкой




Вторая часть

ВИТсО тренировка

  • 2 упражнения в суперсете
  • 5 минут на суперсет
  • Без отдыха между подходами
  • Выберите вес, который позволит Вам выполнить 10 повторений
  • Выполните 5 подходов в сете
  • Выполните часть каждого упражнения, быстро и мощно, как это только возможно

ВИТсО Суперсет № 1

Приседания «Зерхера» или приседание со штангой на груди

  • 5 подходов за сет / 10 повторений

Румынская тяга с гантелями на одной ноге

  • 5 подходов на каждую ногу за сет

ВИТсО Суперсет № 2

Вертикальная тяга к груди (тренажер trx)

5 подходов за сет / 10 повторений

Чтобы вы правильно сделали это упражнение … мне  понадобится помощь этих двух видео.

Представьте себе, что Вы бросаете набивной мяч (медицинбол)

Но, вместо того чтобы использовать набивной мяч, Вы используете жгут

Парень в этом видео выполняет это упражнение сильно судорожно. Вы должны выполнять четкие движения вверх и вниз. Хорошие и мощные, как будто вы кидаете набивной мяч, но с дополнительным сопротивлением жгута.

Толчок гантели одной рукой

  • 5 подходов за сет / 10 повторений

ВИТсО Суперсет № 3

Свинги с гирей (махи с гирей)

  • 5 подходов за сет / 10 повторений

Болгарские сплит приседы

  • 5 подходов за сет / 10 повторений

ВИТсО Суперсет № 4

Горизонтальная тяга к груди (тренажер trx)

  • 5 подходов за сет / 10 повторений

Отжимания от пола

  • 20-30 отжиманий в сете
  • Для тех кто не умеет или тяжело обучающее видео

ВИТсО Суперсет №  5 — дополнительно

  • Повторить один из первых 4-х суперсетов — на ваш выбор

ВИТсО Суперсет № 6 — дополнительно

  • Повторить один из первых 4-х суперсетов — на ваш выбор

Третья часть (проблемные зоны)

10 минут на ваши проблемные зоны

  • Если вы действительно хотите похудеть, потратьте 10 минут делая ВИТсО «спринт на велотренажер». Я бы рекомендовал 10 спринтов, с соотношением 20 — 30 сек. работы / 30 — 40 сек. отдыха.
  • Если вы хотите большие бицепсы, делайте подъемы на бицепс в течение 10 минут (2-3 подхода)
  • Если ваши ноги тяжелые, деревянные, потянитесь в течение 10 минут
  • И если вашей целью является увлечение силы, потратить 10 минут делая статические упражнения или с минимальным амплитудой движений

Четвертая часть

Растяжка — минимум 10 минут

Уделите больше времени тем мышцах, которые вы прорабатывали, а также для всех основных групп мышц: мышц шеи, плечевого пояса, груди, спины, сгибатели и разгибатели бедра, голени.

Оцените этот пост, я старался:

Ужасная статьяНичего интересногоТак себеНормальноХорошоКлассная статьяШедевр (1голосов, средний балл: 7,00 из 7)
Загрузка...

Понравилась статья?! Поделитесь с друзьями:

1 комментарий
  1. Спасибо, попробую вашу лучшую тренировку…

Добавить комментарий