Сайт о здоровом образе жизни!

Растяжка

Растяжка

РастяжкаРастяжка (стретчинг) — это комплекс упражнений направленных на увеличения гибкости человека, улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и связок.

Гибкость — это способность спортсмена выполнять различные действия с максимальной амплитудой. Другими словами гибкость — это максимальный диапазон движений в одном суставе или в нескольких, который достигается в кратковременном усилии.

Гибкость очень важна во многих видах спорта, особенно в таких как спортивная и художественная гимнастика.

К сожалению, люди, которые начинают заниматься спортом (фитнесом, пилатесом, боевыми единоборствами и т.д.) обычно без внимания оставляют упражнения на растяжку, отводят им недостаточно времени или вообще игнорируют их.

В наше время практически всем известно о пользе тренировки силы мышц, сердечно сосудистой системы и мало кому известно о пользе растяжки столь же важной для жизненной активности и здоровья.

В последнее время возросла популярность спортивных программ таких как фитнес, йога, пилатес и другие, включающие в себя отдельные части упражнений на растяжку. Но вышеуказанные программы улучшают гибкость только отдельных групп мышц. Как например:

  • йога стремится к созданию равновесия между физическими и духовными составляющими, пытаясь укрепить все группы мышц. Йога включает в себя дыхательные упражнения (асан)  помогающие осознать свои физические ощущения и эмоции. Гибкость в йоге достигается за счет принятия определенных поз.
  • пилатес являет собой комплекс физических упражнений,  при их выполнении разум контролирует мышцы всего тела. В пилатесе особое внимание уделяется укреплению постуральных мышц (мышцы которые служат опорой для позвоночника и помогают телу сохранять положение равновесия). В отличии от других спортивных программ где мышцы тренируются за счет многократного повторения одних и тег же упражнений, в пилатесе рекомендуется выполнять небольшое количество повторений которые выполняются в строгом порядке и должны постоянно контролироваться.  Повышение гибкости достигается за счет физических движений, которые направленны на наращивание силы.
  • фитнес — представляет собой оздоровительную методику, которая позволяет изменить формы тела и вес человека. Данная программа содержит в себя верно подобранное меню диеты в сочетании с физическими тренировки. Гибкость в данной программе достигается как и в пилатесе за счет физических движений.





У человека гибкость, во всех суставах, разная! Тренирующийся, который легко сможет выполнить поперечный шпагат может с большим трудом выполнять продольный шпагат. Кроме этого, в зависимости от вида упражнений гибкость различных суставов может увеличиться. Также в каждом суставе гибкость может быть разной в различных направлениях.

Существует 3 разновидности гибкости, при этом каждая может быть развита у спортсмена в разной степени:

  • статически-пассивная гибкость — это способность принимать растянутое положение и его поддерживать своим собственным весом, при этом удерживаться руками или с помощью тренажеров или партнёра.
  • статически-активная гибкость — способность как принимать так и поддерживать растянутое положение лишь мышечным усилием.
  • динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнять динамические движения в суставах по полной амплитуде

В зависимости какую именно разновидность гибкости планирует развивать занимающийся, необходимо использовать различные виды растягивания.

Уровень растяжки зависит от многих факторов:

  1. Тип суставов;
  2. Индивидуальное развитие и тип телосложения;
  3. Способность мышцы контрактироваться и расслабляться;
  4. Возраст человека;
  5. Пол человека;
  6. Эластичность связок и сухожилий, окружающих сустав;
  7. Температура тела;
  8. Тренированность.

Упражнения на растяжку обычно не превышают 5 минут в день, при этом на проработку одной из групп мышц затрачивается не больше 15 секунд. Упражнения нужно выполнять как перед тренировкой так и по ее завершению. Многие спортсмены сильно устают или попросту забывают делать упражнения на растяжку мышц в конце тренировки, тем не менее их нужно делать, что бы упражнения давали максимальный эффект.

Упражнения на растяжку необходимо делать как спортсменам так и обычным людям. Их можно выполнять без специальных тренажеров, в домашних условиях. Медицинские  исследование доказали что, регулярно растягиваясь в день по 10 минут, увеличивается гибкость мышц и суставов а это в свою очередь уменьшает шанс получить травму.

Типы упражнений на растяжку.

Все движения способствующие повышению подвижности любого из суставов, считаются упражнениями на растяжку. Данные упражнения бывают как пассивными так и активными.

Активные упражнения на растяжку — считаются те упражнения, в которых тренирующийся сам принимает нужное положение и сохраняет его в течении определенного времени.

Пассивные упражнения на растяжку — считаются таковыми, когда кто то посторонний воздействует на части тела занимающегося и удерживает в нужном положении.

Существует 4 основных типа упражнений на растяжку:

  1. Статическая растяжка— это растягивание мышцы (группы мышц) путем медленного придания телу человека определенной позы (положения) и удержания ее в течении определенного времени. В виду того что процесс статической растяжки начинается, с момента когда мышцы расслабленны, и осуществятся медленно, то не активизируется эффект растяжения ( пример с коленом: непроизвольное разгибание коленного сустава). Если данный эффект возникает, мышца подвергшаяся растяжению, стремится сократится а это приносит противоположный эффект.
  2. Проприоцептивная растяжка — это принудительное растягивание полностью сокращенной мышцы, насколько позволяет сустав. Затем чтобы повторить упражнение, мышце дают отдохнуть и расслабится. Использованная комбинация растяжения и сокращения способствует расслаблению мышцы человека, за счет чего поддерживают ее в тонусе. При расслаблении повышается гибкость за счет того что уменьшается внутреннее напряжение как в мышцах которые помогают движению сустава в нужном направлении так и мышцам антагонистам.
  3. Баллистическая растяжка — использует метод сокращения мышц, что бы растянуть их. Для этого используются маховые движения, совершаемые в полном диапазоне без перерывов и остановок. Хотя махи позволяют проработать мышцы с каждым повторением, они могут вызвать рефлекс растяжения (для примера вспомним к ранее упомянутому колену) , который заставляет мышцы сокращаться после каждой растяжки.
  4. Динамическая растяжка — чаще всего встречается вовремя спортивных тренировок. Данная растяжка очень схожа с баллистической тем, что в этих видах для растяжки мышц человека используются быстрые движения. Кроме этого в динамической растяжке выполняются строго те мышечные действия, которые нужны для конкретного вида спорта.

Значение растяжки

Во время постоянных тренировок с задействованием программ на растяжку вы получите ряд преимуществ:

  • Улучшение подвижности суставов и эластичности мышц.
  • Уменьшение мышечных болей. При очень сильных мышечных болях используется исключительно щадящая растяжка.
  •  Повышение гибкости осуществляется за счет применения проприоцептивных и статических упражнений. Рекомендована высокая  или средняя нагрузка.
  • Увеличение гибкости,  мышечной силы и выносливости. Их степень может зависеть от величины получаемой нагрузки, и которая обусловлена интенсивностью и продолжительностью растяжки. Рекомендуется высокая или средняя нагрузка.
  • Повышение плавности и эффективности движений.
  • Улучшение самочувствия и внешнего вида.
  • Достижение предельной силы движений достигается за счет их диапазона который более широк.
  • Улучшение фигуры и осанки.
  • Профилактика болей в районе поясницы.
  • Повышение качества разминки во время спортивных тренировок.

Общие рекомендации по растяжке

  • Старайтесь по возможности включить в программу упражнения на растяжку для всех основных групп мышц.
  • Перед началом любых физических упражнений, всегда проведите легкую разминку, добавив в нее комплекс упражнений на растяжку.
  • После тренировки необходимо выполнить заминку, проводя комплекс упражнений на растяжку средней интенсивности.
  • На каждый сустав выполняйте как минимум два различных упражнения на растяжку.
  • Если мышечная боль напоминает о себе в течении нескольких дней, продолжайте делать щадящую растяжку пару раза в день, останавливаясь в каждом положении в среднем на 8 секунд.
  • Если болят мышцы после тренировки, достаточно два-три раза выполнить, простое упражнение на растяжку, задерживаясь в каждом положении в среднем 7—8 секунд.
  • Основной объем комплекса упражнений на растяжку, должен состоять из статических упражнений.

Уважаемые читатели блога Перерождение, какие вы используете упражнения для растяжки, оставляйте комментарии или отзывы. Кому то это очень пригодиться!

Оцените этот пост, я старался:

Ужасная статьяНичего интересногоТак себеНормальноХорошоКлассная статьяШедевр (8голосов, средний балл: 6,25 из 7)
Загрузка...

Понравилась статья?! Поделитесь с друзьями:

loading...

Добавить комментарий